含镁高的食物通常包括绿叶蔬菜、坚果和种子、全谷物等，适量食用有助于补充身体所需的镁元素。日常饮食中合理搭配这些食物，可帮助维持神经肌肉功能和骨骼健康。
1、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等绿叶蔬菜富含镁元素。每100克煮熟的菠菜约含镁87毫克，镁参与体内300多种酶促反应，有助于调节血糖和血压。建议焯水后凉拌或清炒，以减少草酸对矿物质吸收的影响。
2、坚果和种子
南瓜子、杏仁、腰果等坚果类食物含镁量较高，每30克南瓜子约含镁156毫克。这些食物还含有健康脂肪和蛋白质，但需注意每日摄入量控制在25-35克，避免过量摄入热量。未加工的原味坚果更利于营养保留。
3、全谷物
糙米、燕麦、藜麦等全谷物中镁含量显著高于精制谷物。一碗煮熟的糙米（约195克）可提供86毫克镁。全谷物中的膳食纤维还能促进肠道健康，建议替代部分精米白面作为主食，采用蒸煮方式最大限度保留营养。
日常可通过多样化饮食摄入镁元素，如搭配香蕉、黑巧克力等含镁水果和零食。对于乳糖不耐受人群，可选择强化镁的植物奶。若存在镁缺乏症状或慢性疾病，建议咨询营养师制定个性化膳食方案，避免自行服用补充剂。