长期熬夜后调整生物钟一般可通过规律作息、避免白天补觉、调整光线暴露、饮食调整以及适当运动等方式逐步恢复。具体方法需结合个人情况，必要时可咨询医生。
1、规律作息
设定固定的起床和入睡时间，逐步将入睡时间提前，每天调整幅度建议不超过30分钟。避免周末过度补觉，以免打乱生物钟。初期可能需借助闹钟辅助，形成习惯后身体会自然适应。
2、避免白天补觉
白天尤其是下午时段应保持清醒状态，可通过散步、阅读等方式提神。若必须小睡，控制在20分钟内且避免在傍晚进行，防止影响夜间睡眠驱动力。
3、调整光线暴露
白天尽量接触自然光，早晨起床后立即开窗或户外活动，阳光可抑制褪黑素分泌使人清醒。夜间减少蓝光暴露，睡前1小时调暗室内灯光，避免使用手机、电脑等电子设备。
4、饮食调整
下午4点后避免摄入咖啡因、尼古丁等兴奋物质，晚餐不宜过晚或过量，可适当补充富含色氨酸的食物如牛奶、坚果。睡前2小时避免大量饮水，减少起夜频率。
5、适当运动
每日保持30分钟有氧运动如快走、游泳，最佳时段为上午或傍晚。睡前3小时应避免剧烈运动，可进行瑜伽、冥想等放松训练，帮助降低核心体温促进入睡。
调整期间需保持耐心，通常需要1-2周逐步适应。若出现持续失眠、日间功能受损或情绪问题，建议前往睡眠专科就诊。避免自行服用安眠药物，长期使用可能产生依赖性并加重生物钟紊乱。