长时间久坐导致的臀部疼痛，通常可通过调整坐姿、定时活动、使用坐垫、局部热敷或冷敷以及药物治疗等方式缓解。具体处理需根据疼痛程度和持续时间选择合适的方法。
1、调整坐姿
建议保持腰背挺直并贴近椅背，避免身体前倾或重心偏向单侧。正确的坐姿可使压力均匀分布在双侧坐骨结节，减少尾骨区域软组织受压。若椅子过硬，可适当增加腰部靠垫支撑，帮助维持腰椎生理曲度。
2、定时活动
每30分钟起身活动1-2分钟，进行简单的下肢拉伸动作。例如站立时交替抬腿、侧弓步拉伸臀部肌肉，或进行髋关节环绕运动，促进局部血液循环。这类活动能有效缓解肌肉僵硬，预防梨状肌综合征的发生。
3、使用坐垫
选择记忆棉或凝胶材质的减压坐垫，这类产品能通过形变分散坐骨结节承受的压力。特殊设计的环形坐垫还可减轻尾骨区域压迫，适合长时间驾驶或办公人群使用，降低坐骨结节滑囊炎风险。
4、热敷或冷敷
急性疼痛期可用冰袋冷敷15分钟减轻炎症反应，慢性劳损建议用40℃左右热毛巾敷20分钟。热敷能促进局部毛细血管扩张，加速代谢废物排出；冷敷可降低神经末梢敏感度，两者交替使用效果更佳。
5、药物治疗
持续性疼痛可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用镇痛药。若伴有放射性下肢麻木，可能需口服塞来昔布胶囊或洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药，但需排除消化道溃疡等禁忌证。
日常需避免连续久坐超过2小时，建议每小时进行5分钟步行或深蹲练习。办公时可设置定时提醒装置，培养规律活动习惯。若疼痛持续超过1周或出现下肢放射痛、排便异常等情况，需及时就医排查腰椎间盘突出或骶髂关节病变。