扎马步作为传统武术训练的基本功，一般具有增强下肢力量、改善平衡能力、提升心肺耐力、促进血液循环以及塑造体态等益处。长期坚持练习能够有效提升身体综合素质，但需注意循序渐进。
1、增强下肢力量
扎马步主要通过维持半蹲姿势锻炼大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌以及小腿肌群。这种静力性训练能增加肌纤维横截面积，提高肌肉耐力和爆发力。随着练习时间延长，膝关节稳定性也会同步提升，为日常行走或运动提供更好的支撑。
2、改善平衡能力
保持低重心姿势需要激活核心肌群和踝关节周围肌肉的协调收缩。这种训练能增强本体感觉神经的敏感性，强化小脑对躯干姿态的调控能力。研究表明，持续8周的扎马步练习可使静态平衡能力提高约30%。
3、提升心肺耐力
静态姿势下需通过深呼吸维持氧气供给，这会增强膈肌运动幅度。规律的腹式呼吸能使肺活量增加15%-20%，同时促进心肌收缩力增强，有助于降低静息心率，提升有氧代谢能力。
4、促进血液循环
半蹲姿势会适度增加下肢血管压力，促进静脉血液回流。这种周期性挤压作用能改善微循环，预防久坐导致的静脉曲张。练习时气血运行加速，可使皮肤温度升高1-2℃，有助于缓解下肢冰冷症状。
5、塑造体态
正确的马步姿势要求脊柱保持中正，双肩下沉，这能强化竖脊肌和斜方肌下部肌群。通过持续练习可纠正含胸驼背等不良体态，使身体力线更符合生物力学要求，同时增强腰腹核心肌群的协同控制能力。
练习时应选择平整地面，初期可借助墙面辅助保持平衡，每次持续时间从30秒逐步增加至3分钟。建议每周练习3-4次，注意膝盖不超过脚尖以避免关节损伤。患有严重膝关节疾病或心血管疾病者，需在专业指导下进行训练。