腰肌劳损的康复锻炼需根据具体情况选择合适的方法，常见方式包括桥式运动、猫牛式、侧卧抬腿、热敷理疗及药物治疗等。日常需注意避免久坐久站，并在医生指导下逐步恢复。
1、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放于地面，收紧腹部并抬起臀部至肩、髋、膝呈直线，保持5秒后缓慢放下。该动作可增强腰背部肌肉力量，改善局部血液循环，每日可重复10-15次。
2、猫牛式
跪姿四肢着地，吸气时抬头沉腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式）。此动作通过脊柱屈伸缓解肌肉紧张，每次保持5-10秒，每组进行8-10次，注意动作需缓慢控制。
3、侧卧抬腿
侧卧位下方腿微屈，上方腿伸直缓慢抬高30-45度，保持2秒后放下。该训练能强化腰方肌和臀中肌，建议每侧每日练习2组，每组12-15次。
4、热敷理疗
使用40-45℃热毛巾或热水袋敷于腰部15-20分钟，每日2-3次。温热效应可促进局部血管扩张，缓解肌肉痉挛，配合红外线照射等物理治疗效果更佳。
5、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用止痛药，或口服塞来昔布胶囊、洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片缓解紧张。
进行康复锻炼时需注意循序渐进，锻炼初期可能出现轻度肌肉酸痛属正常现象。若训练后疼痛持续加重或出现下肢放射痛，应立即停止锻炼并及时就诊。建议在康复治疗师指导下制定个性化训练方案，同时避免搬运重物、突然扭转腰部等易损伤动作，睡眠时可选择硬度适中的床垫并在膝下垫枕减轻腰部压力。