午睡的最佳时间一般建议控制在10~30分钟，具体时长需根据个人睡眠需求和生活习惯调整。适当的午睡有助于恢复精力，但过长或过短的午睡可能影响下午状态或夜间睡眠质量。
1、10~20分钟：短时间的小憩有助于快速恢复警觉性和注意力，缓解上午的疲劳感。这种短暂的浅睡眠状态不会进入深度睡眠周期，醒来后不易出现昏沉感，适合需要快速调整状态的工作者或学生。
2、30分钟以内：30分钟的午睡可能进入浅度慢波睡眠阶段，此时突然被唤醒可能出现短暂的头晕或乏力感。但对于需要缓解轻度认知疲劳的人群，这个时长能提供更好的休息效果，建议醒后稍作活动促进血液循环。
3、避免超过1小时
超过1小时的午睡容易进入深度睡眠阶段，强行中断可能导致“睡眠惯性”，表现为反应迟钝、情绪低落。此外，长时间午睡可能打乱生物钟，影响夜间入睡时间，尤其失眠人群需特别注意控制时长。
建议选择午后1~3点进行午睡，避免过晚影响夜间作息。保持规律的午睡时间有助于形成生物节律，使用眼罩、耳塞等工具可提升睡眠质量。若长期存在日间嗜睡或睡眠障碍，应及时到睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停等病理因素。