午餐吃全谷物、新鲜蔬菜、优质蛋白等食物有益健康，合理搭配有助于补充营养、增强体质。但需注意避免高油、高盐、高糖食物，以免增加身体负担。
1、全谷物
糙米、燕麦、荞麦等全谷物富含膳食纤维和B族维生素，能促进肠道蠕动，帮助维持血糖稳定。相较于精制米面，全谷物的升糖指数较低，可减少餐后困倦感，适合作为主食搭配。
2、新鲜蔬菜
西兰花、胡萝卜、菠菜等深色蔬菜含有丰富的维生素C、叶酸及抗氧化物质，有助于提高免疫力。建议采用凉拌、清炒等低油烹饪方式，最大限度保留营养成分，每日摄入量应占餐盘的一半左右。
3、优质蛋白
鸡胸肉、鱼类、豆制品等蛋白质来源脂肪含量较低，且含有必需氨基酸，能促进组织修复和肌肉合成。例如三文鱼富含omega-3脂肪酸，对心血管有益；豆腐中的植物蛋白更适合素食者选择。
日常建议选择清淡烹调方式，注意荤素搭配，避免过量进食。存在特殊疾病如糖尿病、高血压者，需根据营养师建议调整饮食结构，确保营养摄入均衡且符合个体健康需求。
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