肉紧实的人群科学减肥需兼顾减脂与塑形，在保持肌肉量的基础上降低体脂率。这类人群通常基础代谢率较高，但皮下脂肪与内脏脂肪可能仍存在超标风险，需通过精准调控实现健康减重。
针对体脂率偏高的情况，建议采用抗阻训练与有氧运动结合的方式。每周进行3-4次力量训练维持肌肉量，重点选择复合动作如深蹲、硬拉等，搭配40分钟左右的中低强度有氧运动如游泳、椭圆机训练。饮食方面需控制每日热量缺口在300-500大卡，蛋白质摄入量保持在每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鸡胸肉、鱼类等优质蛋白源，同时减少精制碳水化合物的摄入比例。
需特别关注体成分变化，建议每两周通过体脂秤或皮褶厚度测量监测数据。避免采用极端节食或过量有氧运动，否则可能导致肌肉流失和代谢损伤。若体脂率长期未改善，建议咨询运动营养师调整膳食结构，或通过DEXA扫描精确评估脂肪分布情况。科学减肥过程中需保证每日7小时睡眠，并注意补充复合维生素维持机体正常代谢功能。
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