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减肥一天应摄入多少卡路里?

王雯 营养科 副主任医师

河南省人民医院 三甲

减肥期间每日摄入的卡路里需根据性别、体重和活动量调整,女性通常建议控制在1200-1500大卡,男性为1500-1800大卡。具体摄入量需结合个体差异制定,以实现安全减重。

1、基础代谢率

基础代谢率是人体静息状态下的能量消耗,可通过公式估算。例如女性可用(体重kg×10)+(身高cm×6.25)-(年龄×5)-161计算。若计算结果为1300大卡,日常摄入需在此基础上调整,避免长期低于基础代谢值。

2、活动水平

办公室职员等轻体力劳动者建议在基础代谢值上加300-500大卡,建筑工人等高强度工作者可增加600-800大卡。运动消耗需额外计算,例如60分钟慢跑约消耗500-700大卡,需根据运动强度调整饮食摄入。

3、减重目标

每周建议减重0.5-1公斤,需每日制造500-750大卡缺口。60公斤女性每日消耗2000大卡时,摄入应控制在1250-1500大卡。体脂率超过30%者可适当增加200-300大卡缺口,但不应长期低于1200大卡。

建议使用食物秤和饮食记录APP精确计算热量,保证蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.5克。定期进行体脂检测,当出现平台期时可调整200-300大卡摄入量。若伴有代谢性疾病,建议在营养科医师指导下制定个性化方案。

科普文章,仅供参考。如有不适,请及时线下就医。

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