含锌的食物主要包括动物性食物、海产品、坚果种子类、全谷物和豆类以及乳制品等，合理搭配饮食有助于满足日常锌需求。
1、动物性食物
红肉如牛肉、羊肉，以及禽类如鸡肉、鸭肉是锌的良好来源。动物内脏如猪肝、鸡肝锌含量较高，每100克猪肝约含5毫克锌。适量食用此类食物可为身体补充优质蛋白及锌元素。
2、海产品
牡蛎的锌含量尤为突出，每100克约含71毫克锌。虾、蟹、贝类如扇贝、蛤蜊也富含锌，例如每100克虾肉含约1.3毫克锌。海产品中的锌吸收率较高，适合作为补锌选择。
3、坚果种子类
南瓜子、芝麻、腰果等坚果种子含锌量较丰富，如每100克南瓜子约含7.6毫克锌。此类食物还含有不饱和脂肪酸和膳食纤维，但需注意控制摄入量以避免热量超标。
4、全谷物和豆类
燕麦、糙米等全谷物及黑豆、鹰嘴豆等豆类含有一定量的锌。例如每100克燕麦约含3毫克锌，但其植酸可能影响锌吸收，建议与动物性食物搭配食用以提高利用率。
5、乳制品
牛奶、奶酪、酸奶等乳制品也含有锌，每100克牛奶约含0.4毫克。乳制品中的锌易被人体吸收，且能同时补充钙和蛋白质，适合日常饮用。
日常饮食中可通过多样化食物摄入锌元素，避免长期单一饮食。对于孕妇、儿童等需锌量较高的人群，若饮食无法满足需求，可在医生指导下选择锌补充剂。注意避免过量补锌，以免干扰其他矿物质吸收。