富含镁元素的食物通常包括坚果类、绿叶蔬菜、全谷物、豆类以及鱼类等。这些食物不仅含有丰富的镁，还能提供其他多种营养素，有助于维持身体健康。
1、坚果类
杏仁、腰果、巴西坚果等坚果是镁的良好来源。例如每100克杏仁约含270毫克镁，同时富含健康脂肪和蛋白质。适量食用有助于改善神经肌肉功能，但需注意控制摄入量，避免热量超标。
2、绿叶蔬菜
菠菜、甜菜叶、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜镁含量较高。100克煮熟的菠菜约含87毫克镁，且含有维生素K和叶酸。建议焯水后食用，能减少草酸对镁吸收的影响，更适合缺镁人群补充。
3、全谷物
糙米、燕麦、荞麦等未精制谷物富含镁元素。糙米中每100克约含143毫克镁，其膳食纤维还能促进肠道健康。建议替代精制主食，注意浸泡后再烹饪以提升矿物质吸收率。
4、豆类
黑豆、鹰嘴豆、黄豆等豆类食物镁含量突出。每100克煮熟的黑豆约含120毫克镁，同时提供植物蛋白和铁元素。建议与谷物搭配食用，既能提高蛋白质利用率，又能补充多种矿物质。
5、鱼类
三文鱼、鲭鱼、大比目鱼等深海鱼富含镁元素。例如100克三文鱼约含30毫克镁，并含有优质脂肪酸DHA。建议每周食用2-3次，采用清蒸方式能最大限度保留营养成分。
日常饮食中建议通过多样化膳食补充镁元素，健康成年人每日推荐摄入量为330-400毫克。特殊人群如肾病患者需在医生指导下控制镁摄入，过量补充可能引发腹泻等不良反应。出现肌肉痉挛、疲劳等缺镁症状时，建议及时就医进行血清镁检测。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。