富含钙质的食物通常包括奶制品、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、海产品以及坚果和种子等。这些食物不仅钙含量较高，还含有其他有益的营养成分，合理搭配有助于维持骨骼健康。
1、奶制品
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源。每100毫升牛奶约含100~120毫克钙，且钙磷比例适宜，有利于人体吸收。酸奶经过发酵后乳糖减少，适合乳糖不耐受人群。奶酪则属于浓缩奶制品，钙含量更高。
2、豆类及豆制品
黄豆、黑豆等干豆类钙含量可达190毫克/100克，而经过加工的豆腐（特别是北豆腐）因添加凝固剂，钙含量可达138毫克/100克。豆浆若未强化钙质，其钙含量仅为牛奶的十分之一。
3、绿叶蔬菜
芥菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量突出，如芥菜钙含量高达230毫克/100克。但部分蔬菜含草酸会影响钙吸收，建议焯水后食用。羽衣甘蓝、西兰花等低草酸蔬菜可直接烹调。
4、海产品
三文鱼、沙丁鱼等带骨罐头鱼钙含量可达300毫克/100克。虾皮含钙量虽高达991毫克/100克，但钠含量过高需适量食用。牡蛎、蛤蜊等贝类也含有丰富钙质。
5、坚果和种子
芝麻含钙量达780毫克/100克，常被制成芝麻酱食用。杏仁、奇亚籽等不仅是钙源，还富含维生素E和膳食纤维。但坚果热量较高，每日建议摄入15~30克。
日常饮食中建议将不同钙源搭配食用，如早餐选择牛奶+全麦面包，午餐搭配豆腐炖鱼，晚餐用焯水芥菜烹调。注意同时补充维生素D（如蛋黄、深海鱼）或适当晒太阳促进钙吸收。对于乳制品过敏、素食主义等特殊人群，可在医生指导下使用钙强化食品或补充剂。