焦虑症患者通常可以尝试以下自我调理方法：日常运动、呼吸训练、规律作息、社交支持和避免刺激。这些方法有助于缓解焦虑情绪，但需长期坚持才能取得效果，必要时仍需就医治疗。
1、日常运动
适度的有氧运动如快走、慢跑等，可以促进大脑释放内啡肽，改善情绪状态。每周保持3-5次、每次30分钟左右的运动量，既能分散注意力，又能增强体质。需注意避免睡前2小时内剧烈运动，防止影响睡眠质量。
2、呼吸训练
腹式呼吸法通过延长呼气时间激活副交感神经，建议每分钟6-8次呼吸频率。可采取4-4-8呼吸法：用4秒吸气、屏息4秒、8秒缓慢呼气。每日练习2-3次，每次持续5分钟，有助于快速缓解急性焦虑发作。
3、规律作息
保持固定作息时间能稳定生物钟，建议每日同一时间段起床入睡，午休不超过30分钟。睡前1小时避免电子设备蓝光刺激，可通过阅读、冥想等方式放松。保证7-9小时睡眠能有效降低皮质醇水平。
4、社交支持
与亲友保持适度交流可获取情感支持，建议每周至少2-3次面对面沟通。参加兴趣小组或志愿活动能转移注意力，但需注意避免过度社交消耗精力。可建立2-3位值得信赖的倾诉对象。
5、避免刺激
减少咖啡因、酒精摄入，每日咖啡因摄入量控制在200mg以内。避免恐怖片、紧张刺激的娱乐活动，建议选择轻松舒缓的音乐或影视作品。工作学习注意劳逸结合，每45分钟休息5-10分钟。
焦虑症患者实施这些方法时需循序渐进，建议每周重点实践1-2项并记录效果。若自我调理2-4周后症状未改善，或出现心悸、呼吸困难等躯体症状加重，应及时到精神心理科就诊。日常可准备应急舒缓工具包，包含耳塞、香薰精油等物品辅助调节。