有氧运动的黄金心率通常为最大心率的60%-80%。最大心率一般可通过220减去年龄进行估算，实际运动时可根据个人体质和健康状况调整。例如，30岁人群的最大心率约为190次/分钟，其黄金心率范围为114-152次/分钟。
黄金心率的计算需考虑年龄因素。不同年龄人群的最大心率存在差异，如40岁人群的最大心率约为180次/分钟，对应黄金心率为108-144次/分钟。健康状况也会影响适宜心率范围，心血管疾病患者可能需要将强度降低至最大心率的50%-70%。运动目标不同也会改变心率区间，减脂人群可选择60%-70%的中低强度区间，而提升耐力者可能需要接近80%的强度。
建议使用专业心率监测设备实时追踪运动强度，运动初期可从较低心率区间开始逐步适应。存在高血压、心脏病等基础疾病者，需在医生指导下制定个性化运动方案。运动过程中若出现胸闷、头晕等不适，应立即停止并就医评估。定期进行运动心肺功能测试能更准确界定安全有效的心率范围。