既低热量又饱腹的食物通常包括蔬菜类、全谷物类以及蛋白质类等。这类食物一般富含膳食纤维或蛋白质，可以在控制热量摄入的同时延长饱腹感，适合需要控制体重或调整饮食结构的人群。
1、蔬菜类
西兰花、黄瓜、芹菜等蔬菜热量密度较低，且富含膳食纤维。例如每100克西兰花仅含34千卡热量，其纤维含量可促进胃肠蠕动，延缓胃排空速度，从而产生持久的饱腹感。这类食物还能提供维生素C、叶酸等营养素，建议采用清蒸、凉拌等低油烹饪方式。
2、全谷物类
燕麦、糙米、藜麦等全谷物含有丰富的β-葡聚糖和抗性淀粉。以燕麦为例，其可溶性纤维遇水膨胀，能在胃中形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收速度，维持较长时间的饱腹感。建议每日摄入50-100克替代部分精制主食。
3、蛋白质类
鸡胸肉、鸡蛋、希腊酸奶等优质蛋白食物具有较高的食物热效应。蛋白质分子结构复杂，消化吸收过程需消耗更多能量，同时能刺激胃肠道分泌胆囊收缩素，向大脑传递饱腹信号。例如每100克鸡胸肉约含165千卡热量，蛋白质含量高达24克。
日常饮食中可将这些食物搭配食用，如蔬菜沙拉搭配水煮蛋，或燕麦粥配希腊酸奶。需注意控制总热量摄入，结合有氧运动与力量训练。如存在特殊营养需求或代谢性疾病，建议在注册营养师指导下制定个性化饮食方案。
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