高纤维食物、高蛋白食物、健康脂肪类食物等通常能增加饱腹感。这类食物通过延长消化时间、减缓胃排空速度等方式帮助维持较长时间的饱腹感，同时也能为身体提供必要的营养。
1、高纤维食物
膳食纤维吸水后膨胀，可占据胃部空间并延缓胃排空速度。例如燕麦、糙米、豆类、蔬菜等富含可溶性及不可溶性纤维，既能促进肠道蠕动，又可稳定血糖水平，减少饥饿感。
2、高蛋白食物
蛋白质能刺激胃肠激素如胆囊收缩素的分泌，增强饱腹信号传递。鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、希腊酸奶等富含优质蛋白的食物消化较慢，可延长餐后满足感，同时有助于维持肌肉量。
3、健康脂肪类食物
坚果、牛油果、橄榄油等富含不饱和脂肪酸，进入肠道后刺激释放饱腹相关激素。适量摄入这类食物可减缓碳水化合物吸收速度，提供持续能量，避免因血糖骤降引发的饥饿。
日常饮食中可将以上三类食物搭配食用，如早餐选择燕麦搭配坚果和酸奶，午餐增加蔬菜和豆类摄入。需注意控制总热量摄入，避免过量进食高脂肪食物。若需通过饮食控制体重或改善消化问题，建议咨询营养师制定个性化方案。