提高睡眠质量通常可以通过调整睡眠环境、规律作息时间以及合理饮食和运动等方式进行改善。不同人群的睡眠问题可能有所差异，建议根据自身情况选择合适的方法。
1、调整睡眠环境
良好的睡眠环境有助于快速入睡并保持深度睡眠。建议选择软硬适中的床垫和舒适的枕头，保持卧室光线昏暗，必要时使用遮光窗帘或眼罩。室内温度控制在18-22℃为宜，同时减少噪音干扰，可借助耳塞或白噪音设备。避免在卧室内放置电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。
2、规律作息时间
每天固定起床和入睡时间有助于建立稳定的生物钟。建议成年人保证7-9小时睡眠时间，避免长时间午睡（不超过30分钟）。睡前1小时应停止使用电子产品，可通过阅读、冥想等放松活动过渡。若卧床20分钟仍未入睡，建议起身进行舒缓活动后再尝试。
3、合理饮食和运动
每日适量进行有氧运动如散步、瑜伽等，但睡前3小时应避免剧烈运动。晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因、酒精及辛辣食物，睡前可饮用温牛奶或含色氨酸的小米粥。长期失眠者可尝试认知行为疗法，记录睡眠日记帮助识别影响因素。
日常应保持良好心态，避免过度关注睡眠问题造成焦虑。若长期存在入睡困难、早醒或日间功能受损等情况，建议到睡眠专科就诊排查睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等潜在疾病。遵医嘱进行必要检查，避免自行长期服用安眠药物。