优质蛋白饮食是指通过摄入富含必需氨基酸且易于消化吸收的蛋白质食物来满足人体营养需求的膳食模式。这类蛋白质通常来源于动物性食物如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类，以及部分植物性食物如大豆及其制品。
1、动物性优质蛋白
瘦肉、鱼类、禽类、蛋类和乳制品是常见的动物性优质蛋白来源。例如鸡蛋的蛋白质氨基酸组成与人体需求接近，吸收率可达98%；鱼类不仅含优质蛋白，还富含不饱和脂肪酸；牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白也属于完全蛋白，适合作为日常补充。
2、植物性优质蛋白
大豆及其制品是植物中少有的完全蛋白来源，含有全部9种必需氨基酸。其他如藜麦、奇亚籽等谷物种子类也含有较完整的氨基酸谱。尽管多数植物蛋白存在限制性氨基酸，但通过不同食物搭配可提高利用率，如谷物与豆类组合能互补氨基酸。
3、合理搭配原则
建议每日蛋白质摄入占总热量的15-20%，其中优质蛋白应占1/3以上。健康成人每公斤体重需0.8-1.2克蛋白质，运动人群可增至1.2-1.7克。搭配时注意动植物蛋白结合，如早餐选择鸡蛋+豆浆，午餐搭配鱼肉+豆腐，既能保证必需氨基酸摄入，又可增加膳食纤维等营养素。
日常应注意采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式减少营养流失，避免过度加工食品。肾功能异常等特殊人群需在医生指导下调整蛋白质摄入量，避免过量增加代谢负担。建议通过血常规、体成分分析等检测定期评估营养状况。
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