血糖高的人群在食用米饭或馒头时均需注意控制量，建议优先选择全谷物或杂粮类主食。两者升糖指数均较高，但通过合理搭配可适当食用。
1、米饭
米饭的升糖指数约为83，属于高GI食物，容易导致餐后血糖快速上升。建议选择糙米、黑米等未精制米类，保留更多膳食纤维和B族维生素，有助于延缓糖分吸收。烹饪时可搭配蔬菜、豆类，降低整体升糖负荷。每餐摄入量控制在50~75g（生重）为宜，约占主食总量的1/3。
2、馒头
普通白面馒头升糖指数约88，精制面粉加工过程中损失了大量膳食纤维。建议选用全麦粉、荞麦粉制作的馒头，或在和面时添加麦麸。研究发现，添加30%麦麸可使馒头GI值降低15%左右。食用时可搭配蛋白质食物如鸡蛋、牛奶，形成混合膳食减缓升糖速度。
3、更优选择
推荐用燕麦、藜麦、青稞等全谷物替代部分精制主食。这些食物富含β-葡聚糖、抗性淀粉等成分，如燕麦的GI值仅55，且可增加饱腹感。可将主食中的1/2替换为杂粮，如红豆饭、荞麦馒头等。需注意即便是粗粮也应控制总量，每日主食摄入建议不超过250~300g（生重）。
血糖控制关键在整体饮食结构，建议每日碳水化合物供能比控制在45%~60%，配合优质蛋白和健康脂肪。定期监测餐后2小时血糖，若持续高于7.8mmol/L应及时调整饮食方案。对于血糖波动较大者，可在医生指导下使用阿卡波糖、二甲双胍等药物辅助控制。