腰肌劳损的自我恢复方法主要包括休息调整、物理治疗、功能锻炼、药物治疗以及日常防护等，需根据具体情况进行选择。患者应避免久坐久站或过度弯腰，必要时可配合医生建议进行干预。
1、休息调整
急性期需卧床休息1~3天，避免久坐、久站或频繁弯腰，减轻腰部肌肉压力。日常可选择硬板床，并在腰部垫软枕以维持正常生理曲度，缓解肌肉紧张。
2、热敷或冷敷
急性疼痛发作48小时内可用冰袋冷敷患处，每次15分钟，每日3次，减轻局部水肿。慢性期或受凉后疼痛可用热毛巾、暖水袋热敷，温度控制在50℃左右，每次20分钟促进血液循环。
3、局部按摩
沿腰部竖脊肌走向进行按揉，配合点按肾俞、腰阳关等穴位，每日2次，每次10~15分钟。可辅助使用筋膜枪低频振动松解肌肉结节，注意避开脊柱骨突部位。
4、功能锻炼
疼痛缓解后循序渐进进行小燕飞、臀桥、猫式伸展等动作，每组10~15次，每日2~3组。锻炼需保持呼吸均匀，避免快速扭转或负重训练，防止二次损伤。
5、药物治疗
疼痛明显时可在医生指导下外用氟比洛芬凝胶贴膏或双氯芬酸二乙胺乳胶剂，口服塞来昔布胶囊、洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药，通常连续使用不超过5~7天。
恢复期间需注意腰部保暖，避免搬运重物。若自我调理2周后症状未改善或出现下肢麻木、放射性疼痛，应及时就诊排除腰椎间盘突出等疾病，必要时进行理疗或封闭治疗。