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如何锻炼腰肌和腰椎

徐信群 普内科 主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

加强腰肌和腰椎的锻炼可以通过核心肌群训练、腰椎灵活性练习、姿势调整等方式进行。日常需结合科学动作和规律训练,以增强腰部肌肉力量并改善腰椎稳定性。

1、核心肌群训练

仰卧于瑜伽垫,双膝弯曲呈90度,双脚平放地面。收紧腹部肌肉,将臀部缓慢抬离地面,使肩、髋、膝呈直线,保持5秒后缓慢放下。每组重复10-15次,可增强腰背部深层肌肉群的力量,改善腰椎支撑力。

2、小燕飞动作

俯卧位,双臂前伸,双腿伸直。同时抬起上半身和下肢,仅腹部接触地面,感受腰部肌肉收缩。保持3-5秒后放松,重复8-12次。该动作能针对性强化竖脊肌和多裂肌,缓解腰肌劳损。

3、五点支撑法

仰卧位屈膝,双足、双肘及头部支撑,将腰臀部抬离床面形成拱桥状。维持15-30秒后缓慢放下,每日练习3组。此法可均衡锻炼腰腹肌群,适合腰椎术后康复训练。

4、猫牛式脊柱活动

跪姿四肢支撑,吸气时塌腰抬头(牛式),呼气时拱背低头(猫式)。每个动作保持5秒,重复10次。通过脊柱的屈伸运动,能增强腰椎关节活动度,改善局部血液循环。

5、侧平板支撑

侧卧位用前臂和脚外侧支撑,躯干挺直成直线。保持20-30秒后换边,每天练习3组。该动作可加强腰方肌和腹斜肌,提高腰椎侧向稳定性,预防脊柱侧弯。

锻炼时需注意控制动作幅度,避免快速扭转或过度后伸。建议每周进行3-4次系统训练,初期可配合瑜伽垫和护腰器具。存在腰椎间盘突出或腰肌劳损者,应在康复治疗师指导下制定个性化方案,急性疼痛期需暂停锻炼并及时就医。

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