孕妇三个月的营养饮食推荐需兼顾胎儿发育与母体健康，通常可以适量摄入深绿色蔬菜、优质蛋白食物、全谷物及坚果等，必要时遵医嘱补充叶酸或铁剂等营养素。孕早期需注意均衡饮食，避免高糖、高盐及刺激性食物。
1、深绿色蔬菜
菠菜、西兰花等深绿色蔬菜富含叶酸，有助于胎儿神经管发育。叶酸缺乏可能增加胎儿畸形风险，此类蔬菜中的膳食纤维还可缓解孕早期便秘。建议每日摄入300-500克，烹饪时避免长时间高温加热以减少叶酸流失。
2、优质蛋白食物
鸡蛋、鱼肉、瘦肉及豆制品含有优质蛋白质，可促进胎儿器官形成。鱼肉中的DHA对胎儿脑部发育有益，建议每周食用2-3次低汞鱼类如三文鱼。动物肝脏虽富含铁元素，但维生素A含量较高，每周摄入不宜超过50克。
3、全谷物及坚果
燕麦、糙米等全谷物能提供B族维生素和膳食纤维，维持血糖稳定。核桃、杏仁等坚果含有不饱和脂肪酸，适量食用有助于胎儿视网膜发育。每日可摄入30-50克坚果，优先选择原味产品以避免摄入过多添加剂。
孕期饮食需遵循少食多餐原则，每日可分5-6餐缓解孕吐。注意补充水分，每日饮水量保持在1500-1700毫升。若出现严重孕吐导致进食困难，或检测发现血红蛋白低于110g/L，应及时就医评估是否需要药物干预。所有营养补充剂使用前应咨询产科医生，避免自行服用中药或保健品。