腰肌劳损患者可通过针对性锻炼增强腰部肌肉力量、改善局部血液循环，常见锻炼方法包括五点支撑法、小燕飞、平板支撑、拉伸运动以及日常防护等，需根据自身情况循序渐进。
1、五点支撑法
患者取仰卧位，屈膝并双足平放于床面，以头部、双肘及双足为支撑点，缓慢将腰背部抬离床面至最高点，保持5-10秒后放松。此动作可增强腰背肌群力量，减轻腰椎压力，每日可进行3-5组，每组10-15次。
2、小燕飞
俯卧位下腹部贴紧床面，双臂前伸或置于身体两侧，同时缓慢抬起头部、胸部及双腿，仅腹部接触床面，维持5秒后放松。该动作通过激活竖脊肌和多裂肌，改善脊柱稳定性，建议每日练习2-3组，每组8-10次，避免过度后伸引发不适。
3、平板支撑
双肘与脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线，核心肌群收紧，初始阶段可维持15-30秒，逐渐延长至1-2分钟。此等长收缩训练能提高腰腹部肌肉耐力，但需注意避免塌腰或臀部过高，以免加重劳损。
4、拉伸运动
包括猫式伸展（跪姿下交替拱背和塌腰）、仰卧抱膝（单侧膝盖拉向胸部）等动态拉伸，以及侧腰肌群静态拉伸（侧卧位下上方腿后伸）。每次拉伸保持15-30秒，重复2-3次，有助于缓解肌肉紧张，增加关节活动度。
5、日常防护
锻炼期间需避免久坐久站，每1小时起身活动5-10分钟，保持正确坐姿（腰部垫支撑枕）。急性疼痛期应暂停锻炼，以热敷、理疗等方式缓解症状，待炎症消退后再逐步恢复训练。
腰肌劳损患者锻炼需遵循无痛原则，初始阶段可在康复医师指导下进行。若锻炼后出现疼痛加剧或下肢放射痛，需及时停止并就诊排查腰椎间盘突出等疾病。日常生活中建议使用人体工学座椅，睡眠选择硬板床，避免弯腰提重物等加重腰部负荷的动作。