支链氨基酸对肌肉恢复一般具有促进蛋白质合成、减少肌肉分解、缓解运动疲劳、加快恢复速度以及减少肌肉酸痛等作用。其主要成分为亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，在运动营养中应用广泛。
1、促进蛋白质合成
支链氨基酸中的亮氨酸能激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白复合物，促进肌肉细胞内的蛋白质合成，从而帮助修复运动后受损的肌纤维。这种机制对力量训练后的肌肉重建尤为重要。
2、减少肌肉分解
在长时间运动中，支链氨基酸可作为能量底物被直接利用，减少肌肉蛋白的分解代谢。其通过抑制泛素-蛋白酶体系统的活性，降低肌肉分解相关酶的活性，维持肌肉组织完整性。
3、缓解运动疲劳
支链氨基酸与色氨酸存在竞争性转运关系，可减少色氨酸进入血脑屏障的比例，降低脑内5-羟色胺的合成，从而延缓中枢性疲劳的发生。这种作用对耐力型运动表现改善较为明显。
4、加快恢复速度
补充支链氨基酸可提升胰岛素敏感性，促进运动后肌糖原的再合成。同时能调节肌肉细胞内的渗透压，加速代谢废物的清除，缩短肌肉功能恢复所需时间。
5、减少肌肉酸痛
通过抑制NF-κB等炎症因子信号通路，支链氨基酸能减轻运动引起的延迟性肌肉酸痛。其抗氧化特性还可中和自由基，降低氧化应激对肌细胞的损伤。
建议在专业营养师指导下合理使用支链氨基酸补充剂，注意每日摄入量不宜超过推荐标准。运动人群应优先通过天然食物摄取，如乳制品、禽蛋和豆类均含有丰富的支链氨基酸。对于肾功能异常者，需谨慎控制氨基酸类补剂的摄入。