饭后开始运动的时间需要根据运动强度来调整，一般建议在进食后间隔30分钟至3小时再进行运动。具体时间取决于运动类型和个人消化情况，适当等待有助于避免胃肠不适。
1、轻度运动
如散步、拉伸等低强度活动，通常建议在饭后30分钟至1小时进行。这类运动强度较低，不会明显影响消化功能，反而有助于促进胃肠蠕动，缓解饱胀感。但需注意保持动作平缓，避免弯腰或挤压腹部。
2、中度运动
包括快走、骑自行车等，建议在饭后1-2小时开始。此时胃内食物已部分排空，身体逐渐将血液分配至肌肉，既能保证运动效果，又可减少腹痛、反酸等不适风险。运动前建议适当热身，控制强度在中等水平。
3、剧烈运动
如跑步、游泳、球类运动等，需等待饭后2-3小时。高强度运动需要大量血液供应至肌肉，过早进行可能影响消化并引发恶心、呕吐或胃痉挛。此类运动前应确保食物基本消化，必要时可少量补充易吸收的碳水化合物。
饭后立即躺卧或久坐可能加重胃肠负担，但也要避免过早剧烈运动。若本身有胃食管反流、糖尿病等基础疾病，或进食高脂、高蛋白食物后，建议适当延长等待时间。运动过程中如出现头晕、腹痛等不适，应立即停止并休息观察。