跑步的正确方法包括充分热身、保持正确姿势、控制步伐频率等，呼吸技巧主要有节奏呼吸、鼻口配合呼吸、调整呼吸节奏等。掌握科学的方法可提升跑步效率并降低受伤风险。
1、充分热身
跑步前应进行5-10分钟动态拉伸，如高抬腿、侧弓步等动作，重点激活髋关节和下肢肌群。热身能提高肌肉温度，增加关节活动度，避免突然运动导致的拉伤。
2、保持正确姿势
身体略微前倾5-10度，目视前方15米处，双肩放松避免耸肩。摆臂时肘关节弯曲约90度，前后自然摆动不超过身体中线。核心肌群适度收紧可维持身体稳定。
3、控制步伐频率
建议步频维持在每分钟170-180步，步幅不宜过大。着地时应以前脚掌或全脚掌接触地面，避免脚跟直接撞击地面，可减少膝关节承受的冲击力。
4、节奏呼吸
采用2-2或3-3呼吸法，即两步一吸、两步一呼，保持呼吸节律与步伐协调。长跑时可调整为3-2呼吸模式，通过规律呼吸维持血氧浓度，预防岔气发生。
5、鼻口配合呼吸
低温或空气质量较差时，采用鼻吸口呼方式过滤空气；高强度跑步时可改用口鼻同时呼吸，增加通气量。注意避免急促浅呼吸，尽量进行腹式深呼吸。
跑步过程中应根据身体反应及时调整强度，初跑者建议每周增量不超过10%。若出现胸闷、头晕等不适需立即停止运动，长期跑步人群应定期进行运动机能评估。