跑步的正确方法及每周频率安排需要结合个人体质和运动目标进行调整，一般需注意跑前热身、跑姿调整、合理频率、充分休息及跑后拉伸等环节，以避免运动损伤并提升锻炼效果。
1、跑前热身
跑步前应进行10-15分钟动态拉伸，如高抬腿、开合跳等动作，帮助激活臀腿肌肉群并提高心率。同时建议进行踝关节绕环、弓步压腿等针对性活动，可有效降低肌肉拉伤风险。
2、跑姿调整
保持身体略微前倾5-10度，目视前方避免低头。手臂自然弯曲90度前后摆动，肩部放松避免耸肩。脚掌落地方式应根据配速调整，慢跑时推荐后脚掌过渡至前掌，快跑时以前脚掌着地为主。
3、频率安排
新手建议每周3次隔天跑，每次20-30分钟；进阶者可增加至4-5次，单次40-60分钟。高强度间歇跑（HIIT）每周不超过2次，需与轻松跑交替安排。周跑量增幅建议不超过10%，防止过量训练。
4、合理休息
每周至少安排1-2天完全休息日，避免连续高强度训练。可采用交叉训练方式，如骑行、游泳等低冲击运动作为主动恢复，促进肌肉修复同时保持心肺功能。
5、跑后拉伸
运动后需进行15分钟静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌和腓肠肌。使用泡沫轴滚动按摩可缓解筋膜紧张，配合深呼吸有助于降低心率，促进乳酸代谢。
建议根据身体反馈及时调整运动强度，出现持续性关节疼痛或异常疲劳需暂停训练。初次制定跑步计划者可咨询专业教练进行运动评估，结合体脂率、最大摄氧量等指标制定个性化方案，逐步建立科学的跑步习惯。