跑步的正确方法需结合科学训练与合理防护，通常包括跑前热身、控制强度、选择跑鞋、调整姿势以及跑后拉伸等，以减少关节损伤风险。
1、跑前热身
跑步前应进行10-15分钟动态热身，如高抬腿、弓步压腿等动作，可增加关节滑液分泌，提高肌肉弹性。热身能提升膝关节、踝关节的活动范围，降低肌肉拉伤和软骨摩擦的风险，尤其对髌股关节压力较大的跑者更为重要。
2、选择跑鞋
建议穿着具有缓冲性能的专业跑鞋，鞋底需根据足弓类型选择支撑型或缓震型。扁平足者适合稳定支撑跑鞋，高足弓者应选高缓冲款式，鞋码需预留约1厘米空间，避免趾甲挤压。跑鞋建议每500-800公里更换一次，中底弹性下降时需及时淘汰。
3、控制强度
初跑者建议采用“跑走结合”方式，单次跑量不超过5公里，每周增量幅度控制在10%以内。可佩戴运动手表监测心率，将靶心率维持在（220-年龄）×60%-80%区间，避免长时间高强度奔跑导致半月板过度磨损。
4、调整姿势
保持身体略前倾5-10度，前脚掌或全脚掌着地，着地点应在重心正下方。步频建议每分钟170-180步，步幅不宜过大，膝关节弯曲角度约145度时可有效分散冲击力。避免后脚跟过度蹬地或躯干后仰等错误姿势。
5、跑后拉伸
跑步后应进行静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等肌群，每个动作维持30秒。使用泡沫轴滚动放松髂胫束，配合冷热水交替敷膝，可促进关节滑囊炎等炎症因子代谢，降低迟发性肌肉酸痛发生率。
日常建议选择塑胶跑道或草地等缓冲较好的场地，体重指数（BMI）超过28的人群应优先进行游泳等非负重运动减重。若跑步后出现持续关节肿胀或晨僵，应及时进行MRI检查排除半月板损伤或滑膜炎可能。