平板支撑正确姿势需要保持身体呈直线、核心收紧，避免塌腰或撅臀，以减少腰部压力。具体可通过调整姿势细节和训练方式来预防腰部疼痛。
1、核心肌群收紧
平板支撑时应主动收缩腹部和臀部肌肉，使躯干保持刚性。若核心松弛，腰部会代偿性下沉，导致腰椎过度伸展，长时间维持可能引发肌肉劳损或椎间盘压力增大。练习时可尝试呼气时收紧腹部，想象肚脐向脊柱方向贴近。
2、骨盆后倾调整
有意识地将骨盆向肋骨方向卷动，避免出现腰椎前凸。可在镜子前练习，观察身体是否从耳垂到踝关节呈直线。对于柔韧性较差者，可微屈髋关节约5-10度，但需保持腰背部平直，避免形成“倒V”型错误姿势。
3、控制持续时间
初学阶段建议每组维持15-30秒，每天2-3组。当出现发抖、呼吸急促或腰部发酸时立即停止，这些是姿势变形的预警信号。随着核心力量增强，可逐渐延长至1-2分钟，但需优先保证动作质量而非时长。
日常训练时建议配合卷腹、臀桥等强化核心的基础训练。若练习后持续出现腰部酸痛，需暂停训练并排查是否存在腰椎滑脱、腰肌劳损等基础疾病。使用瑜伽垫时注意防滑，肘关节置于肩部正下方，避免因支撑不稳导致姿势变形。