快速入睡的呼吸法通常包括4-7-8呼吸法、腹式呼吸法以及渐进式肌肉放松结合呼吸法，可根据个人情况选择适合的方式。这些方法通过调节呼吸节奏和身体状态，帮助缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量。
1、4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒后屏息7秒，再缓慢用嘴呼气8秒，重复4-8个循环。这种延长呼气时间的模式可激活副交感神经，降低心率并减轻焦虑感。操作时需保持舌抵上颚，呼气时发出轻微“呼”声效果更佳。
2、腹式呼吸法
平躺时双手交叠置于腹部，用5秒缓慢吸气使腹部隆起，停顿2秒后用6-8秒将气息完全呼出。这种深层呼吸能增加膈肌运动幅度，提升血氧饱和度约5%-8%，帮助缓解因浅呼吸导致的入睡困难。
3、渐进式肌肉放松结合呼吸法
吸气时依次绷紧脚趾、小腿等肌群，呼气时同步放松。每组动作持续10秒，全身循环约需15分钟。研究显示该方法可使肌肉张力下降40%以上，通过生理放松反馈至大脑睡眠中枢。
存在持续失眠超过3周或伴有日间功能损害者，建议至神经内科或睡眠医学中心就诊。日常可配合保持卧室温度18-22℃、睡前1小时避免蓝光照射等措施，建立规律的睡眠节律更有利于呼吸法发挥作用。