季节性失眠通常与光照变化、温度变化、生物钟紊乱、情绪波动、过敏反应等因素有关。调整睡眠周期可通过光照调节、规律作息、环境调整、心理调节、饮食运动等方法改善，必要时需就医治疗。
1.光照变化
秋冬季节日照时间缩短，自然光照不足可能抑制褪黑素分泌，导致入睡困难或早醒。建议白天增加户外活动，接受至少30分钟自然光照射，傍晚避免强蓝光（如手机屏幕），改用暖色灯光。
2.温度变化
季节交替时昼夜温差较大，过热或过冷都会影响睡眠深度。保持卧室温度在18-24℃，使用透气性好的被褥。冬季可用电热毯预热床铺，但入睡前建议关闭。
3.生物钟紊乱
作息不规律会加剧昼夜节律失调。每天固定起床时间（包括周末），通过定时进餐、晨间运动强化生物钟。若需午睡，控制在20分钟内且避免15点后入睡。
4.情绪波动
季节性情感障碍患者可能在冬季出现抑郁情绪，导致失眠。可进行认知行为疗法（CBT-I），每天记录睡眠日记，通过正念冥想、渐进式肌肉放松缓解焦虑。
5.饮食运动
午后避免摄入咖啡因、尼古丁，晚餐不宜过饱或空腹。每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。可适量补充富含色氨酸的食物如牛奶、坚果。
若持续2周以上失眠且影响日间功能，建议到睡眠专科就诊。医生可能根据情况开具短期助眠药物，如唑吡坦、右佐匹克隆，或针对季节性情感障碍进行光疗（10000勒克斯光照箱每日30分钟）。避免自行长期服用褪黑素，需在医师指导下调整剂量和疗程。