腰椎间盘突出患者在家可通过卧床休息、热敷或冷敷、功能锻炼、调整姿势、使用护具等方法自我缓解症状，但若出现疼痛加重或下肢麻木等情况需及时就医。
1、卧床休息
急性期应选择硬板床平卧，避免腰部负重，通常建议卧床2-3天以减少椎间盘压力。侧卧时可在双腿间夹枕头保持脊柱中立位，缓解神经根受压。
2、热敷或冷敷
急性疼痛发作48小时内可使用冰袋冷敷，每次15-20分钟，每日2-3次，减轻局部水肿；慢性期或肌肉痉挛时改为热敷，促进血液循环，每次不超过30分钟。
3、功能锻炼
症状稳定期可进行桥式运动（仰卧屈膝抬臀）、猫牛式（跪姿交替拱背）等低强度训练，增强核心肌群支撑力。锻炼需循序渐进，避免过度弯腰或扭转动作。
4、调整姿势
久坐时使用腰垫维持腰椎生理曲度，每隔30分钟起身活动。搬运重物时应屈膝下蹲，避免直接弯腰，降低椎间盘突出复发风险。
5、使用护具
短期佩戴医用腰围可提供外部支撑，但每日佩戴不宜超过4小时，以免导致肌肉萎缩。选择带有金属条加固的硬质护具效果更佳。
日常需避免久坐久站及腰部受凉，睡眠时采用仰卧位并在膝下垫软枕。若自我护理后症状未缓解或出现大小便功能障碍，应立即至骨科就诊，通过MRI评估突出程度，必要时需行椎间孔镜等微创手术治疗。