腰椎退变患者适合的运动通常包括游泳、核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性训练以及日常活动调整等。选择运动时应以减轻腰椎负荷、增强肌肉力量为目标，避免加重退变。
1、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，尤其推荐蛙泳和自由泳。这类运动能锻炼腰背部肌肉，改善局部血液循环，同时不会对椎间盘造成过度挤压，适合大部分腰椎退变患者每周进行3-4次，每次30分钟左右。
2、核心肌群训练
平板支撑、桥式运动等可增强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群。这些肌肉的强化能有效分担腰椎压力，维持脊柱稳定性，建议每天进行2-3组，每组维持15-30秒，注意保持正常呼吸避免憋气。
3、低强度有氧运动
步行、骑自行车等运动可提升心肺功能而不增加腰椎负担。建议选择平坦场地，控制时长在20-40分钟，使用带靠背的健身单车时可调整座椅高度至膝关节微屈状态。
4、柔韧性训练
瑜伽中的猫牛式、仰卧脊柱扭转等动作能改善腰椎活动度。训练时应避免过度后伸腰椎的眼镜蛇式等动作，每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次，以轻微牵拉感为宜。
5、日常活动调整
每小时起身活动5分钟，避免久坐久站。搬运重物时应屈髋屈膝保持脊柱中立，使用带有腰部支撑的功能椅，坐姿保持耳朵、肩、髋部呈直线。
腰椎退变患者需根据自身症状程度选择运动方式，急性发作期应暂停锻炼。建议在康复医师指导下制定个性化方案，运动中如出现下肢放射痛或麻木加重需立即停止。定期进行腰椎核心肌群评估，动态调整训练强度，结合理疗效果更佳。