腰椎退变可通过日常姿势管理、适度锻炼、体重控制、物理治疗及定期检查等方法延缓进展。早期干预有助于维持腰椎功能并降低并发症风险。
1、日常姿势管理
长期保持不良姿势会增加腰椎压力，加速退变。建议避免久坐或久站，每隔1小时起身活动，坐姿时腰部可垫靠枕维持生理曲度。搬重物时应屈膝下蹲，减少弯腰动作，避免突然扭转腰部。
2、适度锻炼
腰背肌锻炼能增强腰椎稳定性，推荐平板支撑、小燕飞等动作，每周3-4次，每次10-15分钟。低强度有氧运动如游泳、骑自行车可改善局部血液循环，建议每周累计150分钟。锻炼需循序渐进，避免过度负重训练。
3、体重控制
超重会使椎间盘负荷增加，BMI指数每降低1个单位，腰椎压力可减少4-5公斤。建议通过均衡饮食（每日热量控制在1800-2200千卡）结合运动，将体重维持在正常范围（BMI18.5-23.9）。
4、物理治疗
热敷可促进腰部血液循环，每次15-20分钟。专业按摩配合牵引治疗能缓解肌肉痉挛，一般每周2-3次。超声波、中频电疗等理疗手段需在康复科医师指导下进行，通常10次为1疗程。
5、定期检查
建议每年进行腰椎X线检查，出现下肢麻木、持续性疼痛时应及时做MRI检查。50岁以上人群可每2年检测骨密度，及时补充钙剂（每日1000mg）和维生素D（每日800IU）预防骨质疏松。
日常应避免腰部受凉，选择硬度适中的床垫。若出现活动受限、夜间痛醒或大小便功能障碍，需立即到骨科就诊，必要时通过椎间孔镜等微创手术干预。戒烟可改善椎间盘营养供应，建议尼古丁替代治疗联合行为干预。