失眠时可以通过放松训练、调整睡眠环境、限制不良行为、呼吸练习、认知调整等方法帮助快速入睡并缓解焦虑。以下方法需结合个人情况选择，必要时建议就医。
1、放松训练
失眠时进行渐进式肌肉放松，依次紧绷和放松全身肌群，配合冥想或听轻音乐，可降低躯体紧张感，减少焦虑情绪，促进入睡。睡前1小时避免剧烈运动，以温水泡脚或按摩头皮辅助放松。
2、调整睡眠环境
保持卧室温度18-24℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头。可放置薰衣草香薰或白噪音机，通过嗅觉和听觉刺激营造入睡氛围。
3、限制不良行为
严格遵循“睡不着立即离床”原则，卧床20分钟未入睡需起身到昏暗环境静坐。避免白天补觉超过30分钟，减少床上玩手机等非睡眠行为，建立床与睡眠的条件反射。
4、呼吸练习
采用4-7-8呼吸法，用鼻吸气4秒、屏息7秒、口呼气8秒，循环5-10次。该方式通过调节自主神经，降低心率及血压，缓解入睡前的紧张焦虑状态。
5、认知调整
纠正“必须睡够8小时”等错误观念，采用认知行为疗法记录睡眠日记，识别并改变对失眠的灾难化思维，通过正念练习接纳暂时性失眠，减少预期焦虑带来的入睡困难。
失眠者应避免频繁看时间，次日保持正常作息。若每周出现3次以上失眠且持续超过1个月，或伴随情绪低落、心悸等症状，建议到睡眠专科就诊，通过多导睡眠监测等检查排除器质性疾病。