呼吸法帮助快速入睡的方法主要包括调整呼吸节奏、放松身体以及结合其他助眠习惯。常见的呼吸技巧有4-7-8呼吸法、腹式呼吸法、渐进式肌肉放松呼吸法等，需配合睡眠环境调整共同发挥作用。
1、4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒后屏息7秒，再用嘴缓慢呼气8秒。这种延长呼气时间的方式能降低心率，通过激活副交感神经向大脑传递放松信号，重复3-5个循环可产生困意。需注意保持舌抵上颚以减少唾液分泌干扰。
2、腹式呼吸法
取仰卧位，单手放腹部感受起伏。用5秒缓慢吸气使腹部鼓起，停顿2秒后再用7秒将气完全呼出。这种深慢呼吸能使膈肌充分运动，促进内脏血液循环，同时增加血氧浓度帮助缓解焦虑情绪。
3、渐进式肌肉放松呼吸
在深呼吸同时，按照头颈-肩背-四肢的顺序，逐个部位进行5秒紧绷后突然放松的练习。肌肉张弛变化会刺激γ-氨基丁酸分泌，配合呼吸节奏可增强镇静效果，适合精神紧张型失眠者。
建议练习时保持卧室温度在18-22℃之间，穿着宽松睡衣。呼吸训练需每日固定时段坚持2周以上才能形成条件反射，避免在过度疲劳时强制练习。若持续存在入睡困难超过1个月，建议就诊排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。