中年男性睡眠质量差可通过调整作息、改善睡眠环境、饮食调节、心理调节以及药物治疗等方式进行调理。若长期存在睡眠障碍，建议及时就医明确原因。
1、调整作息
建议每天固定起床和入睡时间，节假日偏差不超过1小时。午睡时间控制在30分钟内，避免傍晚补觉影响夜间睡眠节律。适当增加日间活动量，如快走、游泳等有氧运动有助于提升睡眠深度。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘降低光线刺激。选择支撑力适中的床垫和高度适宜的枕头，避免使用电子设备至少1小时。可尝试白噪音设备或助眠音乐，营造安静舒适的入睡氛围。
3、饮食调节
晚餐宜清淡且控制在睡前3小时完成，避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。可适量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，必要时在医师指导下补充褪黑素。建议每日饮水量控制在2000ml左右，睡前2小时限制饮水。
4、心理调节
通过正念冥想、渐进式肌肉放松训练缓解压力。建议记录睡眠日记识别焦虑源，必要时进行认知行为治疗。建立"卧室仅用于睡眠"的条件反射，若卧床20分钟未入睡应起身活动。
5、药物治疗
针对严重失眠可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮䓬类药物，伴有焦虑症状者可遵医嘱使用阿戈美拉汀片。需注意连续用药不宜超过4周，长期失眠患者建议配合睡眠监测排查呼吸暂停综合征。
建议在调理期间定期进行睡眠质量评估，若持续存在入睡困难、早醒等症状超过1个月，需及时至神经内科或睡眠专科就诊。避免自行服用安神类中药或保健品，特别是伴有高血压、糖尿病等基础疾病者需警惕药物相互作用。