坐久了腰疼可以通过调整坐姿、定时活动、局部热敷或冷敷、药物治疗以及物理治疗等方式缓解不适感。若症状持续或加重，建议及时就医明确原因。
1、调整坐姿
保持脊柱中立位，避免弯腰驼背或过度前倾，可在腰部放置符合生理曲度的靠垫支撑。正确的坐姿能减少腰椎间盘压力，缓解肌肉持续性紧张状态。建议选择符合人体工学的座椅，确保双脚平放地面，膝关节呈90度弯曲。
2、定时活动
建议每坐立40-60分钟后起身活动5-10分钟，可进行腰部伸展运动，如双手叉腰缓慢后仰、左右侧弯等动作。日常可练习平板支撑、小燕飞等动作增强腰背肌力量，改善脊柱稳定性。避免突然扭转腰部，活动幅度需循序渐进。
3、局部热敷或冷敷
急性疼痛期（48小时内）可用冰袋冷敷15-20分钟，每日2-3次，减轻局部炎症反应。慢性劳损或受凉引起的疼痛，可用热毛巾或暖水袋热敷20分钟，促进血液循环。注意温度控制在40-50℃，避免烫伤皮肤。
4、药物治疗
疼痛明显时可在医生指导下使用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片或双氯芬酸钠凝胶等药物。外用膏药如氟比洛芬凝胶贴膏可针对性缓解局部炎症。需注意药物不宜长期使用，胃肠道敏感者优先选择外用药。
5、物理治疗
慢性腰痛反复发作时，可通过低频电刺激、超声波治疗或腰椎牵引等方式改善症状。专业康复师指导下的推拿按摩能松解腰部筋膜粘连，但需避免暴力手法。严重椎间盘突出患者需结合磁疗、红外线等综合干预。
日常需注意保持正确的坐姿习惯，避免单次久坐超过1小时。建议每周进行3-4次游泳、瑜伽等低冲击运动，强化核心肌群。若疼痛伴随下肢麻木、活动受限或夜间加重，应及时进行腰椎CT或MRI检查排除器质性病变。