七大营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维，分别通过不同方式维持人体正常生理功能。合理摄入这些营养素可保障能量供给、器官运作及代谢平衡，缺乏或过量则可能引发疾病或亚健康状态。
1、碳水化合物
作为主要能量来源，碳水化合物为大脑、肌肉和器官提供葡萄糖。长期摄入不足可能引发低血糖、代谢紊乱，过量则会导致肥胖、胰岛素抵抗。建议选择全谷物、薯类等复合碳水化合物，减少精制糖摄入。
2、蛋白质
构成细胞和组织的基础物质，参与酶、激素合成。成人每日需0.8-1.2g/kg体重，缺乏会导致肌肉萎缩、免疫力下降，过量增加肝肾负担。优质蛋白来源包括鸡蛋、豆制品和鱼类，需注意动植物蛋白搭配。
3、脂肪
提供必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收。单不饱和脂肪酸（如橄榄油）利于心血管健康，反式脂肪（加工食品）增加动脉硬化风险。脂肪供能应占总热量20-30%，注意ω-3与ω-6脂肪酸比例平衡。
4、维生素
作为辅酶参与代谢调节。例如维生素C缺乏引发坏血病，维生素D不足影响钙吸收。水溶性维生素（B族、C）需每日补充，脂溶性维生素（A、D、E、K）过量可能蓄积中毒。
5、矿物质
钙、磷构成骨骼，铁参与造血，锌维持免疫功能。钠摄入过量易致高血压，中国居民日均盐摄入超标1倍以上。建议通过乳制品、海产品等多样化来源补充，避免单一元素补充剂滥用。
6、水
占体重的60-70%，参与物质运输、体温调节。每日建议摄入1500-1700ml，脱水2%即影响认知功能。运动、高温环境需增量补充，但每小时不宜超过800ml以防水中毒。
7、膳食纤维
促进肠道蠕动，调节血糖血脂。可溶性纤维（燕麦、苹果）延缓胃排空，不可溶性纤维（全麦、芹菜）增加粪便体积。过量摄入可能干扰矿物质吸收，每日25-30g为宜。
保持营养素均衡需遵循膳食指南，每日摄入12种以上食物，每周达到25种。特殊人群如孕妇、慢性病患者需个性化调整。建议定期进行营养评估，通过食物多样化而非保健品满足需求，出现营养相关症状时应咨询临床营养师。
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