维生素B的摄入可通过调整饮食结构、合理加工食材以及必要时补充营养剂等方式实现。日常需注意避免过度烹饪和不良饮食习惯对维生素B的破坏，具体可通过以下方法提升摄入效率。
1、食物选择
维生素B族广泛存在于动物肝脏、全谷物及深色蔬菜中。猪肝每100克含维生素B2约2.08毫克，牛肉富含维生素B12，糙米中维生素B1含量是精米的4倍。乳制品如酸奶可提供维生素B2和B12，鸡蛋黄含有生物利用率较高的维生素B7（生物素）。建议每周至少摄入3次鱼类，如三文鱼含有丰富的维生素B3和B6。
2、科学烹饪
采用隔水蒸或急火快炒的方式能保留更多营养素。研究显示，菠菜焯水30秒可减少40%的维生素B1流失，糙米饭浸泡2小时后蒸煮比直接煮制提高20%的维生素B保留率。避免反复加热食物，绿叶蔬菜二次加热会导致50%以上的维生素B族损失。
3、营养补充
对于素食者或吸收障碍人群，复合维生素B补充剂可提供每日所需量。市售制剂通常含8种B族维生素，剂量符合膳食参考摄入量标准。需注意维生素B6每日上限为100毫克，长期超量可能引发神经病变。特殊人群如孕妇需在医生指导下调整叶酸（维生素B9）摄入量，通常建议孕早期每日补充400微克。
维生素B族属于水溶性维生素，建议分次摄入以提高吸收率。日常应保持饮食多样化，减少精加工食品摄入。服用含维生素B的膳食补充剂时，需注意不同剂型吸收率的差异，例如舌下含片吸收效率比普通片剂高15%-20%。出现口角炎、舌炎等缺乏症状时应及时就诊，通过血清学检测评估营养状态。
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