提升记忆力通常可以通过保证充足睡眠、保持均衡饮食、坚持适度运动、进行记忆训练、有效管理压力以及减少外界干扰等方法实现。这些方法有助于改善大脑功能，增强记忆存储和提取能力。
1、保证充足睡眠
睡眠是记忆巩固的关键阶段，尤其是深度睡眠期间，大脑会将短期记忆转化为长期记忆。成年人建议每天保持7-9小时睡眠，避免熬夜，养成规律的作息习惯。若存在失眠等问题，可通过调整睡眠环境或咨询医生改善。
2、保持均衡饮食
Omega-3脂肪酸、维生素B族和抗氧化剂等营养素对神经细胞有保护作用。日常可多摄入深海鱼类、坚果、全谷物及蓝莓等食物。避免高糖高脂饮食，此类食物可能加速脑细胞老化。
3、坚持适度运动
有氧运动如慢跑、游泳等能促进海马体神经元新生，提高脑部血氧供应。建议每周进行150分钟中等强度运动，运动时分泌的脑源性神经营养因子可直接增强记忆相关脑区活性。
4、进行记忆训练
采用联想记忆法、重复记忆法或记忆宫殿法等技巧强化神经连接。例如将新信息与已知事物关联，或通过间隔重复加深印象。每日进行15-20分钟专项训练，如背诵诗词或学习新语言效果显著。
5、有效管理压力
慢性压力会导致皮质醇水平升高，损害海马体功能。可通过正念冥想、渐进式肌肉放松或培养兴趣爱好来缓解压力。研究显示，每天10分钟深呼吸练习可降低30%的应激激素水平。
6、减少外界干扰
多任务处理会分散注意力，影响信息编码效率。建议工作时关闭手机通知，使用番茄工作法专注25分钟后休息5分钟。创造安静整洁的学习环境，重要信息记录时避免同时处理其他事务。
改善记忆力需要多维度协同作用，建议根据个人情况选择3-4种方法重点实践并长期坚持。若出现持续记忆力减退伴其他症状，应及时进行神经认知评估，排除阿尔茨海默病等器质性疾病。日常可随身携带记事本辅助记忆，但不宜过度依赖外部工具。