全谷类食物一般包括燕麦、糙米、全麦等种类。这类食物保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含膳食纤维、维生素及矿物质，是健康饮食的重要组成部分。
1、燕麦
燕麦属于常见的全谷类食物，含有丰富的β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维有助于调节血脂和血糖水平。此外，燕麦还含有B族维生素和铁元素，可帮助改善新陈代谢和预防贫血。日常可通过燕麦粥、燕麦片等方式食用。
2、糙米
糙米是指未经过精加工的大米，保留了米糠层和胚芽。其膳食纤维含量远高于精白米，能促进肠道蠕动，缓解便秘。糙米中的镁、锌等矿物质含量较高，对维持神经功能和增强免疫力有一定益处。烹饪时需提前浸泡，以缩短煮制时间。
3、全麦
全麦食品由完整小麦粒磨制而成，包括全麦面粉、全麦面包等。其麸皮中富含B族维生素和抗氧化物质，胚芽部分则含有维生素E和不饱和脂肪酸。适量食用全麦制品可增加饱腹感，帮助控制体重，同时降低心血管疾病风险。需注意选择配料表中明确标注“全麦”字样的产品。
日常饮食中可将全谷类与精制谷物搭配食用，例如在白米中加入糙米或黑米混合烹煮。对于消化功能较弱的人群，建议从少量开始逐步增加摄入量，并充分咀嚼。若存在麸质过敏或乳糜泻等疾病，需在医生指导下选择无麸质谷物替代。
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