自慰时间过长可以通过调整习惯、心理调节、分散注意力、适度锻炼以及必要时就医等方式改善。个体差异较大，需根据具体情况选择合适的方法。
1、调整习惯
建议适当控制自慰频率和持续时间，避免过度刺激生殖器官。可制定时间限制或采用定时提醒，逐步缩短每次自慰时长，帮助建立规律的行为模式。同时注意保持外阴清洁，避免局部摩擦刺激引发不适。
2、心理调节
部分人可能因焦虑、压力等因素导致自慰时间延长。可通过冥想、深呼吸等放松训练缓解紧张情绪，必要时咨询心理医生进行认知行为治疗。培养积极的心态，减少因愧疚感或强迫性思维引发的恶性循环。
3、分散注意力
培养兴趣爱好如运动、阅读或社交活动，转移对性行为的过度关注。建议在产生自慰冲动时立即起身活动，例如散步、听音乐等，通过环境改变减少独处时的行为触发机会。
4、适度锻炼
规律进行慢跑、游泳等有氧运动，有助于释放多余精力并调节体内激素水平。运动后产生的内啡肽可提升情绪，降低通过自慰缓解压力的需求。建议每周锻炼3-5次，每次30分钟以上。
5、就医指导
若自慰行为已影响正常生活或伴随勃起疼痛、射精困难等症状，需到泌尿外科或男科就诊。医生可能进行激素检测、神经功能评估等检查，排除包皮过长、前列腺炎等器质性疾病，并根据情况给予行为疗法指导。
日常应注意保持规律作息，避免接触色情信息刺激。多数情况下自慰时间过长属于阶段性行为问题，无需过度焦虑。若自我调节效果不佳或伴随其他身体不适，建议及时寻求专业医生帮助，切勿盲目使用药物或偏方。