背部肌肉拉伸的方法通常包括猫牛式、儿童式、仰卧扭转式等，这些动作有助于缓解肌肉紧张并改善柔韧性。具体选择需根据个人身体情况调整，避免过度拉伸。
1、猫牛式
以双手和双膝着地，保持跪姿。吸气时抬头挺胸，腹部下沉，使背部向下凹陷；呼气时低头弓背，腹部收紧，将脊柱向上拱起。此动作通过交替伸展和收缩背部肌肉，能够有效放松腰背区域，建议每组重复5-8次，注意动作与呼吸的协调配合。
2、儿童式
跪坐于地面，臀部贴近脚跟，上半身前倾至胸部贴近大腿，双臂向前伸展，额头轻触地面。保持姿势15-30秒，过程中感受下背部和肩胛区域的拉伸感。该动作通过重力作用牵拉脊柱两侧肌肉，适合久坐后缓解背部僵硬，若膝盖不适可在臀部下垫软垫。
3、仰卧扭转式
平躺后屈膝，双臂向两侧平展。缓慢将双膝转向身体一侧，保持肩部贴地，头部转向反方向，维持20-30秒后换边。此动作通过旋转脊柱可放松竖脊肌和腰方肌，注意扭转幅度以舒适为宜，腰椎间盘突出患者需谨慎进行。
日常进行背部拉伸时，建议在身体温热状态下完成，如运动后或热敷后进行效果更佳。每次拉伸保持均匀呼吸，避免屏气或弹振式用力。若拉伸过程中出现刺痛或麻木感，应立即停止并咨询康复治疗师。长期久坐人群可每小时配合简单的站姿背部伸展，以维持肌肉弹性。