含镁高的食物通常包括深色绿叶蔬菜、坚果种子、全谷物、豆类以及部分鱼类等。日常适当摄入这些食物有助于补充镁元素，但需注意均衡饮食，避免过量。
1、深色绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和甜菜叶等深色绿叶蔬菜是镁的良好来源。每100克煮熟的菠菜约含有87毫克镁，镁元素参与能量代谢和神经功能调节，适量食用对维持骨骼健康有益。
2、坚果种子
杏仁、腰果、南瓜子和亚麻籽等坚果种子类食物含镁量较高。例如30克杏仁约含76毫克镁，这类食物还富含健康脂肪，可作为加餐或加入酸奶、沙拉中食用，但需注意控制摄入量以防热量超标。
3、全谷物
糙米、燕麦和藜麦等全谷物富含镁元素。每100克煮熟的糙米约含44毫克镁，相较于精制谷物保留了更多营养成分，适合替代部分主食，有助于改善膳食纤维和矿物质的整体摄入。
4、豆类
黑豆、鹰嘴豆和扁豆等豆类食物不仅提供优质植物蛋白，每100克煮熟的扁豆约含36毫克镁。镁元素在此类食物中与膳食纤维共存，建议浸泡后烹饪以提高吸收率，肠胃敏感者需循序渐进增加摄入。
5、鱼类
三文鱼、鲭鱼和大比目鱼等深海鱼类含有较多镁元素。每100克三文鱼约含30毫克镁，同时富含ω-3脂肪酸，建议每周食用2-3次，采用蒸煮或烤制等健康烹饪方式，避免高温油炸造成营养流失。
日常饮食中可将多种高镁食物搭配食用，如将菠菜与杏仁搭配沙拉，或用藜麦混合豆类制作主食。需注意镁的每日推荐摄入量成人约为300-400毫克，长期过量补充可能导致腹泻等不适，肾功能异常者应在医生指导下调整饮食。
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