高血压一级的预防措施主要包括饮食调整、适量运动、控制体重、限制烟酒以及定期监测等。通过健康生活方式的干预，可有效降低血压升高的风险。
1、饮食调整
减少钠盐摄入，每日钠摄入量建议低于5克，避免腌制食品、加工肉类等高盐食物。增加富含钾、钙、镁的食物如香蕉、菠菜、低脂乳制品等，推荐采用DASH饮食模式（富含全谷物、蔬菜、水果和低脂蛋白）。
2、适量运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30分钟。运动可改善血管弹性，降低外周血管阻力，建议避免久坐，每小时起身活动3-5分钟。
3、控制体重
将BMI控制在18.5-23.9kg/m²范围内，腰围男性不超过90cm、女性不超过85cm。体重每减轻1kg，收缩压可降低约1mmHg，需通过饮食与运动结合实现渐进式减重。
4、限制烟酒
烟草中的尼古丁会导致血管收缩，建议完全戒烟。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于白酒50ml或红酒150ml，过量饮酒会使血压波动增大。
5、定期监测
每周测量2-3次血压并记录，注意晨起后1小时内或服药前的测量准确性。家庭自测血压正常值应低于135/85mmHg，发现持续超标或伴随头痛、眩晕等症状时需及时就医。
日常需保持规律作息，避免熬夜和过度劳累，学会通过冥想、深呼吸等方式缓解精神压力。若通过生活方式干预3个月后血压仍未达标，应在心血管科医生指导下考虑启动药物治疗方案，优先选择ACEI、CCB等一线降压药物。