膳食纤维作为人体所需的营养素之一，通常具有促进消化、控制血糖、降低胆固醇、维持体重以及改善肠道健康等作用。其广泛存在于蔬菜、水果、全谷物等食物中，合理摄入有助于维持身体机能。
1、促进消化
膳食纤维可增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道内的停留时间，从而缓解便秘。例如，全麦面包、燕麦等富含的不可溶性纤维能加速肠道内容物排出。
2、控制血糖
可溶性膳食纤维能与水结合形成胶状物质，延缓胃排空速度，减缓葡萄糖的吸收速率，帮助稳定餐后血糖水平。豆类、苹果等食物中的果胶和β-葡聚糖便具有此类作用。
3、降低胆固醇
可溶性纤维可与胆汁酸结合，促进胆固醇代谢，减少其在血液中的含量。研究表明，每日摄入燕麦中的β-葡聚糖可降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
4、维持体重
高纤维食物需要更长时间咀嚼，增加饱腹感，减少总热量摄入。同时，其本身热量较低，有助于控制体重。例如，魔芋中的葡甘露聚糖吸水膨胀后可延缓饥饿感。
5、改善肠道健康
膳食纤维作为益生元，可为肠道有益菌提供营养，促进其繁殖，抑制有害菌生长，从而维持肠道菌群平衡。菊苣、洋葱中的菊粉等成分可显著提升双歧杆菌数量。
建议日常通过多样化饮食补充膳食纤维，如选择全谷物替代精制主食，每日摄入300-500克蔬菜及200-350克水果。需注意逐渐增加摄入量，避免短期内大量食用引发腹胀或腹痛，若出现持续消化道不适，建议咨询营养科医生调整膳食结构。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。