燃脂心率一般维持在最大心率的60%~70%，常用计算方法为220减去年龄后乘以相应百分比。实际燃脂效果受年龄、运动强度和体能状况等多种因素影响，需根据个体差异调整。
1、计算方法
燃脂心率通常采用最大心率估算法，公式为220减去年龄得出理论最大心率值。例如30岁人群的最大心率为190次/分钟，其燃脂区间即为114~133次/分钟。这种方法适用于大多数健康成年人，但存在±12次/分钟的个体差异。
2、影响因素
年龄增长会导致最大心率自然下降，每增加1岁最大心率约降低0.7次。运动时佩戴心率监测设备可实时追踪数据，体质较好者可能需要适当提高强度至70%-75%区间才能达到同等燃脂效果。存在心血管疾病者需遵医嘱调整。
3、实际应用
持续维持目标心率30分钟以上能有效促进脂肪代谢，配合变速跑、游泳等有氧运动效果更佳。建议每周进行3-5次训练，初次运动者可从50%最大心率开始循序渐进。运动时应注意呼吸节奏，出现胸闷等不适需立即停止。
运动时应结合体感判断，保持微喘但能对话的状态较为适宜。建议通过专业设备监测数据，定期评估训练效果。保持每周150分钟中等强度有氧运动，配合力量训练和饮食管理，可获得更好的体脂控制效果。