盆底肌训练可以通过凯格尔运动、桥式运动以及腹式呼吸等方式进行，有助于增强盆底肌肉力量，改善尿失禁等问题。具体方法需结合个人情况调整，建议在专业人士指导下进行。
1、凯格尔运动
凯格尔运动是盆底肌训练的基础方法，需先找到盆底肌的位置。排尿时中断尿流所收缩的肌肉即为盆底肌，熟悉后可平躺或坐姿练习。收缩盆底肌保持5-10秒后放松，重复10-15次为一组，每日进行3-4组。注意避免腹部、臀部或大腿肌肉代偿发力，仅专注盆底肌收缩。
2、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放于地面，双臂置于体侧。收缩盆底肌的同时抬起臀部，使身体呈直线状，保持3-5秒后缓慢放下。重复10-15次为一组，每日2-3组。该动作可同步锻炼臀肌和核心肌群，但需确保盆底肌始终处于主动收缩状态。
3、腹式呼吸配合训练
采用仰卧屈膝位，双手置于腹部。吸气时放松盆底肌，腹部自然鼓起；呼气时收缩盆底肌，腹部内收。每次呼吸维持5-8秒，每日练习10-15分钟。这种呼吸模式能协调膈肌与盆底肌运动，适合盆底肌高张力者放松训练。
训练初期建议每日进行，单次训练时间不宜超过20分钟，避免肌肉疲劳。若出现腰酸、漏尿加重等情况应立即停止。建议结合生物反馈治疗仪监测肌肉收缩力度，或参加专业产后康复课程。持续训练6-8周后多数人可见改善，顽固性尿失禁患者需及时就医评估是否需手术治疗。