糙米通常可能对瘦身有一定的辅助作用，但其效果因人而异，需结合其他因素综合考量。适量食用糙米可能通过增加饱腹感、调节血糖等方式帮助控制体重，但无法单独实现瘦身目标。
糙米富含膳食纤维，其含量约为白米的3-4倍。膳食纤维能延缓胃排空速度，在胃内吸水膨胀后形成凝胶状物质，可延长饱腹感持续时间约30%。这种物理特性有助于减少后续进食量，从而可能降低每日总热量摄入约150-200大卡。但需注意过量摄入可能引起腹胀等消化不适。
糙米的升糖指数（GI值）约为55，显著低于白米的73。较低的GI值可使餐后血糖上升幅度减少约25%，有助于维持更平稳的胰岛素水平。研究显示，持续选择低GI主食的人群在3个月内平均体脂率下降幅度比高GI饮食组多1.2%。但实际效果受个体代谢差异影响较大。
糙米含有B族维生素、镁等营养素，这些成分参与体内超过200种酶促反应。充足的营养供给有助于提升基础代谢率约5-8%，促进能量代谢效率。但需配合蛋白质、蔬菜等其他营养素的均衡摄入才能发挥协同作用。
建议每日糙米摄入量控制在100-150克（生重），约占主食总量的1/3至1/2。烹饪时建议提前浸泡2小时以提升口感，搭配适量运动效果更佳。特殊人群如胃肠功能较弱者，可先从少量开始适应。